Calculadora de ingestão de proteína
Proteína diária recomendada conforme peso e nível de atividade.
Resultado
Proteína por dia (g)
98
Como funciona
As necessidades de proteína escalam com o peso corporal, e o multiplicador depende do que você pede ao seu corpo. Cerca de 0,8 g por quilograma cobre um adulto sedentário; pessoas ativas usam comumente 1,2–1,6, e quem treina para construir ou preservar músculo 1,6–2,2 g/kg. Distribuir a ingestão ao longo do dia funciona melhor que uma única porção grande. Cerca de 20–40 g por refeição, três ou quatro vezes ao dia, mantêm a síntese proteica estimulada — uma única dose de 100 g não faz o mesmo trabalho que três de 30 g. A proteína é também o macronutriente mais saciante, e por isso ingestões maiores tornam um déficit calórico mais sustentável: você se sente alimentado com menos calorias. Na perda de peso ela faz papel duplo, protegendo o músculo que o déficit erodiria de outra forma.
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Perguntas frequentes
De quanta proteína preciso?
De cerca de 0,8 g/kg se sedentário a 2,0 g/kg para atletas — escolha o seu nível.
Posso ter proteína demais?
Em pessoas saudáveis, um excesso moderado costuma ser ok; ingestões muito altas trazem pouco benefício extra.
Preciso de proteína animal?
Não. Fontes vegetais funcionam quando variadas — leguminosas e cereais complementam seus aminoácidos, e a soja é completa por si só. Proteínas vegetais são muitas vezes um pouco menos digeríveis, então uma ingestão total na parte alta da faixa compensa.
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