Calculadora de calorias
Calcule as suas necessidades calóricas diárias com base em idade, peso, altura e atividade.
Resultado
TMB (calorias em repouso)
1.618
Manter peso
2.507
Perda de peso ligeira
2.007
Ganho de peso ligeiro
3.007
Como funciona
Suas necessidades calóricas diárias partem da taxa metabólica basal (BMR) — a energia que o corpo queima em repouso completo para respirar, bombear sangue e manter a temperatura. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula mais recomendada pela pesquisa em nutrição pela sua precisão. O BMR é então multiplicado por um fator de atividade para obter o gasto energético total (TDEE): as calorias que você realmente queima num dia normal, incluindo trabalho, caminhada e treino. Comer em torno do seu TDEE mantém o peso. Para emagrecer, coma abaixo do TDEE; para ganhar músculo, coma um pouco acima, com proteína suficiente e musculação. Um déficit ou superávit moderado de 300-500 kcal por dia é sustentável para a maioria — cortes extremos costumam sair pela culatra com perda muscular e efeito rebote.
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Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Comece pelas suas calorias de manutenção mostradas acima. Coma cerca de 300–500 a menos para perder peso, ou mais para ganhar, e ajuste conforme os seus resultados reais.
O que é a TMB?
A Taxa Metabólica Basal é a quantidade de calorias que o seu corpo queima em repouso total apenas para manter as funções vitais.
O que é o GET (TDEE)?
O Gasto Energético Total é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade — as calorias que queima num dia típico, incluindo movimento e exercício.
Como criar um déficit calórico para emagrecer?
Coma 300-500 kcal abaixo do seu TDEE, mantenha a proteína alta e continue ativo. Esse ritmo perde cerca de 0,3-0,5 kg por semana sem arruinar energia nem músculo.
Devo "comer de volta" as calorias queimadas no treino?
No máximo em parte. Relógios e apps costumam superestimar o gasto, e o seu TDEE já inclui um fator de atividade — ajuste pela tendência real do peso na semana.
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