Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)
Estime o seu máximo numa repetição e as cargas de treino a partir de uma série.
Resultado
1RM estimado
93,3
Carga para ~5 reps
81,2
Carga para ~8 reps
74,7
Carga para ~10 reps
70,0
Como funciona
Seu máximo de uma repetição (1RM) é o maior peso que você consegue levantar uma única vez em um exercício. Em vez de arriscar uma tentativa máxima real, esta calculadora o estima a partir de um peso que você levantou por várias repetições, com uma fórmula comprovada. A fórmula de Epley, comum, é 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30). Levante 100 kg por 5 reps e seu máximo estimado é cerca de 117 kg. A precisão é melhor com poucas repetições (até ~10); além disso, a estimativa se desvia porque a resistência passa a importar mais que a força pura. Os praticantes usam o 1RM para programar o treino: uma série a 80 % do 1RM, por exemplo, é uma carga de trabalho típica para ganhar força. Refaça o teste a cada poucas semanas conforme evolui.
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Perguntas frequentes
Qual fórmula de 1RM é usada?
A de Epley, amplamente aceita: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30), uma estimativa confiável para séries de repetições baixas a moderadas.
Qual a precisão de um 1RM estimado?
É mais preciso em séries de cerca de 10 repetições ou menos. Quanto mais repetições, mais a resistência influencia o número e mais grosseira fica a estimativa.
Como uso o 1RM para treinar?
Pegue uma porcentagem dele para definir as cargas — por exemplo, o trabalho de força costuma usar 80–90 % do 1RM, e o de volume mais leve 60–70 %.
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