Frequência cardíaca máxima e zonas
Estime a sua frequência cardíaca máxima e zonas de treino pela idade.
Resultado
FC máxima (bpm)
190
Zona moderada — mín (bpm)
95
Zona moderada — máx (bpm)
133
Zona intensa — mín (bpm)
133
Zona intensa — máx (bpm)
162
Como funciona
A frequência cardíaca máxima é estimada como 220 menos a sua idade, e as zonas de treino são porcentagens dela. Aos 40, a estimativa dá 180 bpm, então o esforço moderado fica em torno de 50–70 % (90–126 bpm) e o vigoroso em 70–85 % (126–153 bpm). A fórmula é uma média populacional com dispersão real — uma pessoa pode ficar 10 a 20 batimentos acima ou abaixo, então trate as zonas como guia e não como limite. A única forma exata de conhecer seu máximo real é um teste de esforço supervisionado. A "zona de queima de gordura" é a ideia mais mal compreendida aqui. Intensidades baixas realmente retiram uma *proporção* maior de energia da gordura, mas intensidades altas queimam muito mais calorias no total, o que é o que de fato importa para perder gordura. Treine as duas: o trabalho moderado constrói a base, o forte constrói a capacidade.
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Perguntas frequentes
Como se estima a FC máx?
Com a fórmula comum 220 − idade. É uma estimativa; varia entre pessoas.
Qual é a zona de queima de gordura?
Cerca de 60–70 % da FC máx — dentro da zona moderada.
Como meço minha frequência cardíaca sem relógio?
Apoie dois dedos — não o polegar — na parte interna do punho ou na lateral do pescoço, conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por quatro. Conte 60 segundos completos se o ritmo parecer irregular.
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