حاسبة أقصى تكرار واحد (1RM)
قدّر أقصى وزن لتكرار واحد وأحمال التدريب انطلاقًا من مجموعة نفّذتها.
النتيجة
1RM المقدّر
93.3
الحمل لـ ~5 تكرارات
81.2
الحمل لـ ~8 تكرارات
74.7
الحمل لـ ~10 تكرارات
70.0
كيف يعمل
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة في تمرين ما. وبدلًا من المخاطرة بمحاولة قصوى حقيقية، تقدّره هذه الحاسبة من وزن رفعته لعدّة تكرارات، باستخدام صيغة مُجرَّبة. صيغة إبلي الشائعة هي 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). ارفع 100 كغ لـ5 تكرارات فيكون حدّك الأقصى المقدَّر نحو 117 كغ. الدقة أفضل في نطاق التكرارات المنخفض (حتى نحو 10)؛ وبعدها ينحرف التقدير لأن التحمّل يبدأ يهمّ أكثر من القوة الصِّرفة. يستخدم الرافعون 1RM لبرمجة التدريب: مجموعة عند 80% من 1RM، مثلًا، حِمل عملٍ نموذجي لبناء القوة. أعد الاختبار كل بضعة أسابيع كلما ازددت قوة.
إعلان
الأسئلة الشائعة
أي صيغة 1RM تُستخدم؟
صيغة إبلي المعتمدة على نطاق واسع: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)، تقدير موثوق لمجموعات ذات تكرارات منخفضة إلى متوسطة.
ما دقة 1RM المقدَّر؟
أدقّ في المجموعات من نحو 10 تكرارات أو أقل. كلما زادت التكرارات زاد تأثير التحمّل في الرقم وصار التقدير أخشن.
كيف أستخدم 1RM في التدريب؟
خذ نسبة منه لتحديد أوزان العمل — مثلًا يستخدم عمل القوة غالبًا 80–90% من 1RM، والعمل الحجمي الأخفّ 60–70%.
إعلان