حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجك اليومي من السعرات بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط.
النتيجة
معدل الأيض الأساسي (في الراحة)
1,618
الحفاظ على الوزن
2,507
إنقاص وزن خفيف
2,007
زيادة وزن خفيفة
3,007
كيف يعمل
تبدأ احتياجاتك اليومية من السعرات من معدل الأيض الأساسي (BMR) — الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة للتنفس وضخ الدم وحفظ الحرارة. وتستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، الأكثر توصيةً في أبحاث التغذية لدقتها. يُضرب الـBMR بعدها في معامل نشاط للحصول على إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE): السعرات التي تحرقها فعلًا في يوم عادي، بما فيه العمل والمشي والتمرين. والأكل قرب مستوى TDEE يحافظ على وزنك. لإنقاص الوزن كُل أقل من TDEE؛ ولبناء العضلات كُل فوقه قليلًا مع بروتين كافٍ وتمارين قوة. عجز أو فائض معتدل من 300-500 سعرة يوميًا مستدام لمعظم الناس — أما التقييد الشديد فينقلب غالبًا خسارةً للعضلات وارتدادًا في الوزن.
إعلان
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول يوميًا؟
ابدأ من سعرات الحفاظ على الوزن المعروضة أعلاه. تناول نحو 300–500 سعرة أقل لإنقاص الوزن، أو أكثر لزيادته، ثم عدّل وفقًا لنتائجك الفعلية.
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية فقط.
ما هو إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)؟
هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط — أي السعرات التي تحرقها في يوم عادي بما في ذلك الحركة والتمارين.
كيف أُنشئ عجزًا حراريًا لإنقاص الوزن؟
كُل أقل من TDEE بمقدار 300-500 سعرة، وحافظ على بروتين مرتفع وابقَ نشيطًا. هذا الإيقاع يفقد نحو 0.3-0.5 كغ أسبوعيًا دون إنهاك الطاقة أو العضلات.
هل «أعوّض» السعرات المحروقة في التمرين بالأكل؟
جزئيًا على الأكثر. فالساعات والتطبيقات تبالغ غالبًا في تقدير الحرق، وTDEE يتضمن أصلًا معامل نشاط — اضبط بحسب اتجاه وزنك الفعلي أسبوعيًا.
إعلان