Calculadora de ingesta de proteína
Proteína diaria recomendada según el peso y el nivel de actividad.
Resultado
Proteína al día (g)
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Cómo funciona
Las necesidades de proteína escalan con el peso corporal, y el multiplicador depende de lo que le pidas a tu cuerpo. Unos 0,8 g por kilogramo cubren a un adulto sedentario; las personas activas usan habitualmente 1,2–1,6, y quienes entrenan para construir o preservar músculo 1,6–2,2 g/kg. Repartir la ingesta a lo largo del día funciona mejor que una sola ración grande. Unos 20–40 g por comida, tres o cuatro veces al día, mantienen estimulada la síntesis proteica — una única toma de 100 g no hace el mismo trabajo que tres de 30 g. La proteína es además el macronutriente más saciante, y por eso ingestas más altas hacen más sostenible un déficit calórico: te sientes alimentado con menos calorías. En pérdida de peso hace doble función, protegiendo el músculo que el déficit erosionaría de otro modo.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito?
Desde unos 0,8 g/kg si eres sedentario hasta 2,0 g/kg para atletas — elige tu nivel.
¿Puedo tomar demasiada proteína?
En personas sanas, un exceso moderado suele estar bien; ingestas muy altas aportan poco extra.
¿Necesito proteína animal?
No. Las fuentes vegetales sirven si se varían — legumbres y cereales complementan sus aminoácidos, y la soja es completa por sí sola. Las proteínas vegetales suelen ser algo menos digestibles, así que una ingesta total en la parte alta del rango compensa.
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