Calculadora de calorías
Calcula tus necesidades calóricas diarias según edad, peso, altura y actividad.
Resultado
TMB (calorías en reposo)
1618
Mantener peso
2507
Pérdida de peso leve
2007
Aumento de peso leve
3007
Cómo funciona
Tus necesidades calóricas diarias parten del metabolismo basal (BMR): la energía que tu cuerpo quema en reposo completo para respirar, bombear sangre y mantener la temperatura. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más recomendada por la investigación en nutrición por su precisión. El BMR se multiplica luego por un factor de actividad para obtener el gasto energético total (TDEE): las calorías que realmente quemas en un día normal, incluyendo trabajo, caminatas y entrenamiento. Comer alrededor de tu TDEE mantiene tu peso. Para perder peso, come por debajo de tu TDEE; para ganar músculo, come ligeramente por encima con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza. Un déficit o superávit moderado de 300-500 kcal al día es sostenible para la mayoría — los recortes extremos suelen salir mal por pérdida muscular y efecto rebote.
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Parte de tus calorías de mantenimiento que se muestran arriba. Come unas 300–500 menos para perder peso, o más para ganarlo, y ajusta según tus resultados reales.
¿Qué es la TMB?
La Tasa Metabólica Basal es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo total solo para mantener las funciones vitales.
¿Qué es el GET (TDEE)?
El Gasto Energético Total es tu TMB multiplicada por un factor de actividad: las calorías que quemas en un día típico, incluidos el movimiento y el ejercicio.
¿Cómo creo un déficit calórico para adelgazar?
Come 300-500 kcal por debajo de tu TDEE, mantén alta la proteína y sigue activo. Ese ritmo pierde unos 0,3-0,5 kg por semana sin arruinar tu energía ni tu músculo.
¿Debo "recomer" las calorías quemadas al entrenar?
Como mucho en parte. Los relojes y apps suelen sobreestimar el gasto, y tu TDEE ya incluye un factor de actividad — ajusta según la tendencia real de tu peso semanal.
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