VO₂max-Rechner (Cooper-Test)
Schätze VO₂max aus der in einem 12-minütigen Cooper-Test gelaufenen Distanz.
Ergebnis
VO₂max (ml/kg/min)
42,4
So funktioniert's
Die VO2max ist das maximale Sauerstoffvolumen, das dein Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht verwerten kann — das Goldstandard-Maß der aeroben Fitness. Dieser Rechner schätzt sie mit dem Cooper-Test: Laufe in exakt 12 Minuten so weit wie möglich, dann gilt VO2max ≈ (Distanz in Metern − 504,9) ÷ 44,73. Schaffst du 2400 m, liegt deine Schätzung bei etwa 42,4 ml/kg/min; bei 3000 m steigt sie auf rund 55,8. Der Test korreliert gut mit der Labormessung, wenn er mit wirklich maximalem, gleichmäßigem Einsatz gelaufen wird — zu schneller Start mit Einbruch führt zu Unterschätzung. Zur Orientierung: Werte um 30–40 sind typisch für aktive Erwachsene, 45–55 kennzeichnet gut trainierte Amateure, und Elite-Ausdauerathleten übertreffen 70–80 ml/kg/min. Die VO2max sinkt mit dem Alter, reagiert aber stark auf Training — Intervalle nahe dem Maximum sind der wirksamste Hebel, sie zu steigern.
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Häufige Fragen
Was ist ein guter VO₂max?
Variiert mit Alter und Geschlecht; Freizeitläufer oft 40-50, Eliteathleten 60+.
Wie genau ist der Cooper-Test?
Eine solide Feldschätzung, aber ein Labortest ist genauer.
Wie verbessere ich meine VO2max?
Hochintensive Intervalle nahe der Maximalleistung (z. B. 3–5-min-Wiederholungen bei 90–95 % der Maximal-HF) sind der wirksamste Reiz — auf einer konstanten Ausdauerbasis. Rechne mit 10–20 % Zuwachs über Monate strukturierten Trainings.
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