Proteinbedarf-Rechner
Empfohlenes tägliches Protein nach Körpergewicht und Aktivität.
Ergebnis
Protein pro Tag (g)
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So funktioniert's
Der Proteinbedarf skaliert mit dem Körpergewicht, und der Multiplikator hängt davon ab, was du deinem Körper abverlangst. Rund 0,8 g pro Kilogramm deckt einen sitzenden Erwachsenen; Aktive nutzen üblicherweise 1,2–1,6, wer auf Muskelaufbau oder -erhalt trainiert 1,6–2,2 g/kg. Die Zufuhr über den Tag zu verteilen wirkt besser als eine große Portion. Etwa 20–40 g pro Mahlzeit, drei- bis viermal täglich, halten die Muskelproteinsynthese angeregt — eine einzige 100-g-Ladung leistet nicht dasselbe wie drei mal 30 g. Protein ist zudem der sättigendste Makronährstoff, weshalb höhere Zufuhr ein Kaloriendefizit tragfähiger macht: Man fühlt sich mit weniger Kalorien versorgt. Beim Abnehmen übernimmt es eine Doppelrolle und schützt die Muskulatur, die das Defizit sonst abbauen würde.
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Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich?
Von etwa 0,8 g/kg sitzend bis 2,0 g/kg für Sportler — wähle dein Niveau.
Kann ich zu viel Protein haben?
Bei Gesunden ist mäßiger Überschuss meist unbedenklich; sehr hohe Mengen bringen wenig Zusatznutzen.
Brauche ich tierisches Protein?
Nein. Pflanzliche Quellen funktionieren bei Abwechslung — Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen ihre Aminosäuren, Soja ist allein vollständig. Pflanzenprotein ist oft etwas schlechter verdaulich, was eine Gesamtzufuhr im oberen Bereich ausgleicht.
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