Kalorienrechner
Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nach Alter, Gewicht, Größe und Aktivität.
Ergebnis
Grundumsatz (in Ruhe)
1.618
Gewicht halten
2.507
Leichte Gewichtsabnahme
2.007
Leichte Gewichtszunahme
3.007
So funktioniert's
Dein täglicher Kalorienbedarf beginnt beim Grundumsatz (BMR) — der Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt, um zu atmen, Blut zu pumpen und die Temperatur zu halten. Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die von der Ernährungsforschung wegen ihrer Genauigkeit am häufigsten empfohlen wird. Der BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu erhalten: die Kalorien, die du an einem normalen Tag tatsächlich verbrennst — Arbeit, Gehen und Training inklusive. Wer etwa auf TDEE-Niveau isst, hält sein Gewicht. Zum Abnehmen iss unter deinem TDEE; für Muskelaufbau leicht darüber, mit ausreichend Protein und Krafttraining. Ein moderates Defizit oder ein Überschuss von 300-500 kcal pro Tag ist für die meisten durchhaltbar — Extremdiäten gehen meist durch Muskelverlust und Jo-Jo-Effekt nach hinten los.
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Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?
Gehen Sie von Ihren oben angezeigten Erhaltungskalorien aus. Essen Sie etwa 300–500 weniger zum Abnehmen oder mehr zum Zunehmen und passen Sie nach Ihren tatsächlichen Ergebnissen an.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper in völliger Ruhe allein zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen verbrennt.
Was ist der Gesamtumsatz (TDEE)?
Der Gesamtenergieverbrauch ist Ihr Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor – die Kalorien, die Sie an einem typischen Tag inklusive Bewegung und Sport verbrennen.
Wie schaffe ich ein Kaloriendefizit zum Abnehmen?
Iss 300-500 kcal unter deinem TDEE, halte die Proteinzufuhr hoch und bleib aktiv. Dieses Tempo verliert etwa 0,3-0,5 kg pro Woche, ohne Energie oder Muskeln zu ruinieren.
Soll ich beim Sport verbrannte Kalorien "zurückessen"?
Höchstens teilweise. Tracker überschätzen den Verbrauch oft, und dein TDEE enthält bereits einen Aktivitätsfaktor — passe lieber anhand deines realen Wochentrends beim Gewicht an.
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