1RM-Rechner (Maximalkraft)
Schätzen Sie Ihr Einwiederholungsmaximum und Trainingslasten aus einem Satz.
Ergebnis
Geschätztes 1RM
93,3
Last für ~5 Wdh.
81,2
Last für ~8 Wdh.
74,7
Last für ~10 Wdh.
70,0
So funktioniert's
Dein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung ein einziges Mal heben kannst. Statt einen riskanten echten Maximalversuch zu wagen, schätzt dieser Rechner es aus einem Gewicht, das du für mehrere Wiederholungen gehoben hast — mit einer bewährten Formel. Die verbreitete Epley-Formel lautet 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Hebst du 100 kg für 5 Wiederholungen, liegt dein geschätztes Maximum bei etwa 117 kg. Am genauesten ist die Schätzung im niedrigen Wiederholungsbereich (bis ~10); darüber driftet sie, weil Ausdauer stärker zählt als reine Kraft. Sportler nutzen das 1RM zur Trainingsplanung: ein Satz mit 80 % des 1RM ist etwa ein typisches Arbeitsgewicht für den Kraftaufbau. Teste alle paar Wochen neu, während du stärker wirst.
Anzeige
Häufige Fragen
Welche 1RM-Formel wird verwendet?
Die weit anerkannte Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30), eine zuverlässige Schätzung für Sätze mit wenigen bis mittleren Wiederholungen.
Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Am genauesten bei Sätzen von etwa 10 Wiederholungen oder weniger. Je mehr Wiederholungen, desto stärker beeinflusst die Ausdauer den Wert und desto gröber die Schätzung.
Wie nutze ich das 1RM fürs Training?
Nimm einen Prozentsatz davon als Arbeitsgewicht — Kraftarbeit nutzt oft 80–90 % des 1RM, leichtere Volumenarbeit 60–70 %.
Anzeige