Makronährstoff-Rechner
Teilen Sie ein tägliches Kalorienziel je nach Ziel in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf.
Ergebnis
Eiweiß (g)
150
Kohlenhydrate (g)
200
Fett (g)
67
So funktioniert's
Dieser Rechner wandelt ein tägliches Kalorienziel in Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett um. Er teilt deine Kalorien nach dem gewählten Verhältnis auf und rechnet jeden Anteil in Gramm um — anhand der Energie, die jeder Makronährstoff liefert. Die Umrechnung beruht auf festen Werten: Eiweiß und Kohlenhydrate liefern rund 4 Kalorien pro Gramm, Fett rund 9. So ergeben 2000 Kalorien bei 40/30/30 genau 800 Kalorien aus Kohlenhydraten (200 g), 600 aus Eiweiß (150 g) und 600 aus Fett (etwa 67 g). Es gibt keine einzig 'richtige' Aufteilung — sie hängt vom Ziel ab. Mehr Eiweiß hilft, beim Abnehmen Muskeln zu halten; Ausdauersportler setzen auf Kohlenhydrate; manche bevorzugen mehr Fett. Nutze sie als praktisches Ziel für die Mahlzeitenplanung.
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Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Gramm je Makronährstoff?
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern rund 4 Kalorien pro Gramm, Fett rund 9. Diese Werte bestimmen die angezeigten Gramm.
Welche Makro-Aufteilung soll ich nehmen?
Das hängt vom Ziel ab. Ein ausgewogenes 40/30/30 (Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett) passt den meisten; mehr Eiweiß beim Abnehmen, mehr Kohlenhydrate für Ausdauer.
Wie viel Eiweiß brauche ich für Muskelaufbau?
Studien nennen häufig etwa 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag, wenn auf Muskelaufbau trainiert wird.
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