Kaloriendefizit-Rechner
Das tägliche Kaloriendefizit, um in einer Anzahl Wochen ein Zielgewicht zu erreichen.
Ergebnis
Zu verlieren
5,0
Tägliches Defizit (kcal)
550
So funktioniert's
Fett zu verlieren erfordert, weniger Energie zu essen als zu verbrauchen, und diese Lücke ist das Defizit. Körperfett speichert grob 7.700 kcal pro Kilogramm; ein Kilo abzunehmen bedeutet also, etwa diesen Fehlbetrag anzusammeln — dieser Rechner verteilt die Summe auf deinen gewählten Zeitraum und nennt ein Tagesziel. Ein nachhaltiges Defizit liegt bei etwa 300–500 kcal täglich, was rund 0,3–0,5 kg pro Woche bringt. Auf 1.000 kcal zu gehen verdoppelt das Tempo auf dem Papier, selten in der Praxis: Sehr aggressive Defizite kosten Muskulatur, ruinieren Energie und Appetitkontrolle und sind der Hauptgrund für Diätabbrüche. Rechne damit, dass die Waage kurzfristig lügt. Wasser, Glykogen, Salz und Darminhalt lassen das Tagesgewicht um ein Kilo oder mehr in beide Richtungen schwanken, was echten Fettverlust leicht ein bis zwei Wochen verdeckt. Beurteile den Fortschritt am Wochenmittel, nie an einem einzelnen Morgen.
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Häufige Fragen
Ist ein großes Defizit sicher?
Ziel 0,5–1 kg pro Woche; sehr große Defizite sind schwer zu halten und kosten Muskeln.
Warum 7700 kcal pro kg?
Das ist die ungefähre Energie, die in einem Kilo Körperfett gespeichert ist.
Soll das Defizit aus weniger Essen oder mehr Bewegung kommen?
Vor allem aus dem Essen — 400 kcal nicht zu essen ist weit leichter, als sie zu verbrennen. Sport zählt dennoch: Er erhält im Defizit die Muskulatur und verbessert die Gesundheit. Nutze ihn ergänzend, nicht ersetzend.
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