حاسبة VO₂ max (اختبار كوبر)
قدّر VO₂ max من المسافة المقطوعة في اختبار كوبر لمدة 12 دقيقة.
النتيجة
VO₂ max (مل/كغ/د)
42.4
كيف يعمل
الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) هو أكبر حجم أكسجين يستطيع جسمك استخدامه في الدقيقة لكل كيلوغرام من وزن الجسم — المقياس الذهبي للياقة الهوائية. تقدّره هذه الحاسبة باختبار كوبر: اركض أبعد ما تستطيع في 12 دقيقة بالضبط، ثم VO2 max ≈ (المسافة بالأمتار − 504.9) ÷ 44.73. اقطع 2400 م في الاختبار فيكون تقديرك نحو 42.4 مل/كغ/د؛ واقطع 3000 م فيرتفع إلى نحو 55.8. يرتبط الاختبار جيدًا بالقياس المخبري عندما يُجرى بجهد أقصى حقيقي ومنتظم — الانطلاق بسرعة ثم الانهيار يعطي قيمة أدنى من الحقيقة. للاستدلال: قيم 30–40 نموذجية للبالغين النشطين، و45–55 تميّز الهواة المدرَّبين جيدًا، وتتجاوز نخبة رياضيي التحمّل 70–80 مل/كغ/د. ينخفض VO2 max مع العمر لكنه يستجيب بقوة للتدريب — والفترات القريبة من الحد الأقصى هي الرافعة الأنجع لرفعه.
إعلان
الأسئلة الشائعة
ما VO₂ max الجيد؟
يختلف بالعمر والجنس؛ العداؤون الهواة غالبًا 40-50، والنخبة 60+.
ما دقّة اختبار كوبر؟
تقدير ميداني جيد، لكن الاختبار المخبري أدقّ.
كيف أحسّن VO2 max؟
الفترات عالية الشدة قرب الجهد الأقصى (مثل تكرارات 3–5 دقائق عند 90–95% من النبض الأقصى) هي المحفّز الأنجع، فوق قاعدة تحمّل منتظمة. توقّع مكاسب 10–20% عبر أشهر من التدريب المنظّم.
إعلان